Máy kéo xô ngắn BF-012

Máy kéo xô ngắn BF-12

Bạn có yêu thích bài Lats Pulldown không? Tôi nghĩ là tất cả chúng ta đều yêu thích bài này và đã trở nên quá quen thuộc cách sử dụng cây đòn (Bar) để thực hiện động tác kéo xô. Hôm nay tôi muốn giới thiệu các bạn 1 kỹ thuật lats pulldown trên 1 thiết bị khác 1 chút. Và cách tập này sẽ cho đường đi động tác tự do hơn 1 chút nữa (hay còn gọi là free weight hơn). Có lẽ các bạn sẽ cảm thấy lạ lẫm với bài tập này, nhưng đây là 1 bài tập rất tốt bổ sung những phần khiếm khuyết còn tồn đọng trong bài Lats Pulldown truyền thống. Hãy bắt đầu làm quen với ngành công nghiệp thể hình hiện đại. Đó cũng là cách chúng ta làm mới tư duy thể hình khoa học hơn. 

Phụ Nữ Có Nên Tập Free Weight Lats Pulldown Không?!

Chắc chắn rồi, đây là bài tập còn đơn giản và dễ tập hơn so với Lats Pulldown truyền thống. Đặc biệt nó còn mang đến 1 kết quả tốt hơn trong việc kích thích tối đa những sợi cơ nhỏ nhất của lưng. Những máy selectorized cao cấp có miếng cao su lót tay rất êm sẽ không làm tổn thương lòng bàn tay của phái đẹp. Quan trọng hơn nữa nếu cô ấy thực hiện động tác này từ 12-15 reps 1 set với cường độ cao thì không những mang lại sức khỏe mà còn giúp săn chắc, đánh tan mỡ thừa vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa những bài tập kéo dãn kiểu này là người bạn rất tốt cho cột sống.

 Tổng Quan Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô:

• Là động tác free weight hoàn toàn không cô lập, rất tốt để phát triển xô lưng toàn diện.
• Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps).
• Có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy vào khối lượng tạ và số lần lặp lại.
• Đây là 1 động tác rất còn hạn chế ở những phòng GYM Việt Nam. Cũng là thiết bị còn xa lạ với hầu hết những phòng tập ngay cả phòng ngoại quốc.

Kỹ Thuật Selectorized Lats Pulldown:

– Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa. Bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

Về mức tạ:

– Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa. Nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé. Nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set.

– Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa. Giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực). Điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.

-Lên chậm xuống nhanh với tỉ lệ 1:2. Nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s). Cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người).

– Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]). Không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác. Tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện như vậy để đảm bảo rằng cơ vai của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.

– Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn.

Về hít thở:

– Bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất). Và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít. Khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít. Lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất.

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ lưng xô của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ. Nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt.

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu. Khoảng 30-60s tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút).

Khi Nào Thực Hiện Động Tác Free Weight Lats Pulldown Kéo Xô?

Về cơ bản cách thực hiện động tác bài này giống hệt cách Lats Pulldown truyền thống. Chỉ hơn ở chổ vị trí tay của bạn sẽ thoái mái và tự do hơn. Nếu bạn không thích kéo 2 tay cùng lúc thì bạn cũng có thể kéo luân phiên từng tay 1. Có thể xoay tay hoặc không xoay tay để tận hưởng sự khác biệt mà free weight mang lại cho mình. Chúc các bạn sẽ có những trải nghiệm đáng nhớ ở động tác này.