Máy xà đơn BF-008

Máy tập xà đơn BF-08

Cơ lưng quan trọng nhất vẫn là độ khỏe thật tốt để có thể hỗ trợ tốt các bài tập nặng trong GYM. Nhưng nếu bạn chỉ chú ý đến việc phát triển sức khỏe cơ lưng mà không quan tâm đến phát triển độ rộng thì lưng của bạn sẽ khó có được chữ V hấp dẫn. 

Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô

– Là bài tập BULKING tập xô. Bài tập này dụng cụ đơn giản do đó bạn có thể thiết kế tập tại nhà nếu bạn muốn.

– Là động tác free weight compound tốt nhất để phát triển cơ xô Lats. Động tác này khó và rất nặng. Nếu không tập được thì bạn nên cố gắng tập từ từ và nhờ ai đó hỗ trợ bằng cách giữ chân và phụ nâng người bạn lên.

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô Lats, cơ vai shoulders, cơ tay trước biceps.

– Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể; phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác. Xây dựng 1 tấm lưng đẹp mỹ mãn.

Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô Đúng Kỹ Thuật Thể Hình

– Thường thì các thanh kéo xà đơn sẽ có ở các máy power rack hoặc cable crossover. Bạn có thể chọn 1 thiết bị nào có thanh kéo xà đơn này để thực hiện động tác.

– Đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết và bắt đầu đứng trước thanh kéo xà. Nếu máy của bạn quá cao và không có bậc để đứng thì chắc chắn bạn phải cần 1 cái ghế để đứng lên. Không nên nhảy lên chụp lấy cây như mấy anh chàng nghiệp dư thích chứng tỏ. Sau đó bạn cầm rộng hơn vai 1.5 lần trở lại thôi (không cầm quá rộng sẽ bị chấn thương khớp vai). Sau khi mọi thứ ổn định bắt đầu co chân lên và lưng giữ thẳng; mắt hướng về phía trước và nên nhớ là cùi chỏ bạn phải có được 1 độ cong an toàn nhé, điều này rất quan trọng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Tập nặng bao nhiêu?

Bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện. Bạn cần hoàn thành bài tập này ở 8-10 reps/1 set. Nếu vượt được ngưỡng này tức là trọng lượng này quá nhẹ đối với bạn và để tập tốt hơn bạn nên tăng mức tạ.

Kỹ thuật thực hành 1 rep

Tại vị trí bắt đầu hít sâu, gồng cơ vai, xô, tay trước nhưng tập trung chủ yếu dùng lực từ cơ xô, ép thật mạnh cơ xô để nâng người lên phía trên (không dùng cơ tay trước kéo người nhé). Khi cơ xô được ép nhất thì người bạn cũng ở vị trí cao nhất. Lúc này ngực phía trên của bạn sắp chạm đòn rồi. Tại điểm này bạn ưỡn ngực và ngã người ra phía sau một chút để gia tăng hiệu quả ép cơ xô. Cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong lưng nhé, thở ra và giữ ở vị trí này 1s. Sau đó hít sâu, gồng cơ xô từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu sao cho cơ xô bạn căng ra nhiều nhất có thể (bạn sẽ cảm thấy đau đau cơ xô tại vị trí này). Để an toàn bạn nhớ để cùi chỏ hướng về phía trước 1 chút chứ không hướng ngang nhé. Bạn giữ lại vị trí này 2s (nếu không nổi thì bạn giữ lại 1s cũng được).

Thực hiện các lần lặp lại – reps

– Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh và bulking nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 6-10 reps là tốt.

– Không thẳng tay. Khi xuống thân người ở điểm thấp nhất, cánh tay của bạn không nên thẳng tuyệt đối. Điều này không có ý nghĩa gì đối với việc căng cơ xô của bạn mà còn mang đến 1 sự khó khăn khi bạn nâng người lần tiếp theo.

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p. Nhớ đừng quên bổ sung nước lúc này nhé.

 Khi Nào Tập Pull Up Kéo Xà Đơn Tập Xô

Hãy là 1 người đàn ông thực thụ và là 1 chiến binh dũng cảm trong phòng GYM bằng việc đương đầu với tất cả các bài free weight nặng nhất, trong đó có bài pull up này. Cho dù trước đây bạn có tham gia các lớp võ thuật và bạn có thể kéo xà 20 30 rep, xin đừng tự hào về điều đó. Hãy thực hiện bài tập theo phương pháp dành cho thể hình để phát triển cơ xô tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Nếu bạn vượt qua được bài tập này với trọng lượng cơ thể của bạn thì bạn đã đạt yêu cầu rồi đấy, nhưng đừng quên tự phấn đấu bản thân với những quả tạ dumbbell có khối lượng tăng dần được móc dưới chân bạn nhé. Dù bạn tập luyện theo phương pháp nào đi chăng nữa thì free weight compound vẫn là trục xương sống của bạn.