Máy đạp đùi xiên BF-17

Máy đạp đùi xiên BF-17

Cơ đùi là 1 nhóm cơ rất lớn của cơ thể do đó cần phải có 1 sự tập luyện nghiêm túc nhóm cơ này. Ngồi đạp đùi là một bài tập hiệu quả phát triển cơ đùi toàn diện thích hợp cho cả nam lẫn nữ, cho những vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay những bạn đến GYM đơn giản chỉ là đẹp hơn 1 chút và khỏe mạnh mà thôi. Động tác không gây bất cứ áp lực nào cho cột sống. 

Phụ Nữ Có Nên Tập Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi Không?!

Có 2 động tác Legs Press cần quan tâm, nhưng đối với phụ nữ thì động tác đạp đùi thực hiện trên máy selectorized này là thích hợp hơn cả. Chỉ cần tập bài này là các chị em hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân quyến rũ; toàn bộ cơ mông, hông, đùi (cả trước lẫn sau) đều được tác động tối đa.

Tổng Quan Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi

• Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả và an toàn nhất để tập phần cơ hông, mông đùi.
• Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi (đùi trước được tác động nhiều hơn), hông, mông.
• Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ hông, mông, đùi bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần); hoặc bulking (xây dựng kích thước, độ khỏe cơ đùi bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

Kỹ Thuật Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi

– Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng.

Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập

– Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa. Bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này

Về mức tạ:

– Điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ hông, mông đùi); và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng 1 cơ đùi to khỏe).

– Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ hông, mông, đùi (lúc co chân vào nhiều nhất). Giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ đùi (lúc duỗi chân xa nhất). Điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.

– Thực hiện động tác chậm rãi. Nên nhớ không khóa khớp gối khi đạp ra (chân không thẳng tuyệt đối, nên tạo khớp gối 1 độ cong an toàn). Không nên cong lưng khi co chân (có thể cong mông để động tác ăn vào mông và đùi sau nhiều hơn).

Về hít thở:

– Thở ra khi cơ đùi ép vào nhiều nhất. Lúc này bạn duỗi chân xa nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu co chân vào. Khi chân co vào nhiều nhất cũng là lúc hít sâu nhất.

– Ở động tác này các bạn nên gồng cơ hông, mông, đùi trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.

– Không để các bánh tạ chạm vào nhau. Nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó các cơ hông, cơ mông và cơ đùi của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ. Nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt.

– Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu. Khoảng 30-60s tập tiếp set sau. Nếu tập nặng, bạn có thể nghỉ 2-3 phút cho động tác này.

Chú ý: Các vị trí đặt chân khác nhau sẽ tác động đến những vùng cơ khác nhau của chân. Ví dụ: đặt bàn chân cao thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau; đặt bạn chân thấp thí sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước; đặt chân hẹp sẽ tác động vào cơ đùi ngoài; đặt chân rộng sẽ tác động vào cơ đùi trong nhiều hơn…

Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi?

Đây là 1 bài tập hông mông đùi cực kì hiệu quả và an toàn cao; thích hợp cho phụ nữ và những bạn mới tập thể hình; cũng như những đối tượng không chuyên bởi vì nó không gây bất cứ tổn thương nào cho cột sống của mình.